2009年3月22日 星期日

[轉載] LSD---Long Steady Distance

LSD---Long Steady Distance

本篇文章轉載自:http://www.wretch.cc/blog/mikilin223&article_id=9052281
written by柏宏

文章來源:http://www.ultracycling.com/training/lsd_training.html
不是全文照翻,有錯的話請指教。
回答的教練是John Hughes,資歷如下:
John Hughes, director of the UMCA, is a certified as a USCF cycling coach and a National Strength and Conditioning Association personal trainer

ASK:
到底是每週三次,每次兩小時;還是每週二次,每次三小時?這兩種訓練時間分配那種比較好?又一小時的訓練台訓練是沒有功效的嗎?
ANS:
Long slow distance training有許多好處,在適當的心跳率下,你會燃燒更多的脂肪,使用較少的碳水化合物當成能量來源。生理上的轉變是,你會提高體mitochondria粒腺體的密度,讓更多的血液流向肌肉。
要達到這個目的,你要做的是騎得更長、更久,但是要輕鬆的騎。LSD不單是指long slow distance,更好的解釋是long steady distance,”steady”是重點,你應該從2小時x3次每週開始,當身體適應後,再變成3小時x2次每週。
第二個好處是,你可以提高運動的經濟性,也就是踩踏效率的提升,1小時的訓練台訓練不足以讓你生理上產生足夠的轉變,但可訓練增進你的踩踏效率。

ASK:
有其他的教練提到,在LSD訓練下,維持在同一強度的燃脂率,明顯的進步是輸出的功率提高了。
ANS:
在長距離的騎乘下,我們身體開始使用脂肪來提供能量,若你從未經過這樣的訓練,身體是無法使用這個能量供給系統的,所以在此LSD訓練下你獲得的是耐力的建立,而不是更多的power輸出。
Power的建立是在強度高、時間短暫的訓練下產生進步的。而真正的power訓練是不會提高你的耐力的。

ASK:
那如果我在訓練台用同一功率騎乘數月,難道這不會建立我的耐力基礎,讓我在同一心跳率下輸出更高的power(功率)?
ANS:
如果你以75% LT Power騎乘數月,你將不會增加你的功率輸出,你會增加的是你在這個強度下的持續時間。在低強度的騎乘下,使用的是你身體上的慢縮肌(slow- twitch muscles);而要增加功率的輸出,你要訓練的是快縮肌(fast-twitch muscles),這只有在高強度甚至超出心臟負荷的訓練下才有辦法達到。
所以如果你光做LSD訓練,你只是個慢騎士(slow rider)。
我的訓練週期會包含三階段:
1.Base:建立耐立以騎得更遠
2.Intensity:建立power以騎得更快或更高強度
3.Peak:培養比賽巡航的速度,比LSD快一點,但不比intensity ride更快。

ASK:
我也曾讀過,自行車選車可以在LSD訓練下,隨著時間而逐漸進步。
ANS:
是的,你會得到邊際速度效應在專注於LSD訓練下,事實上,這些進步是來自於運動經濟性的提升,例如來自於更順暢的踩踏迴轉。但這不會讓你增加肌肉的輸出功率。
訓練的模式是這樣的:適當的訓練+足夠的休息進步。
針對特殊目的而設計的訓練,會提高更多這方面的能力。
LSD訓練不會讓你的身體過載,直至你增加訓練的量;就算是量的增加,也只是增加慢縮肌和脂肪燃燒系統的效率。
這只是訓練的一部份而不是全部,你也必須訓練有氧系統(使用碳水化合物),讓你可以用更高的速度巡航而不進入到無氧系統。最後你必須專注於無氧的能量供給系統訓練,即針對快縮肌的訓練。

ASK:
所以我在這個冬天該如何訓練,讓我的來年賽季表現得更好?
ANS:
回到你的第一個問題,每週三次,每次兩小時?或是每週二次,每次三小時?一小時的訓練台是否不夠?
我只能說,從每週四次的訓練台(或包含室外的騎乘)開始,試著做幾組90分鐘的輕鬆踩踏,保持一定的速率,不要讓自已覺得很喘。
然後幾組30分鐘的技巧訓練,專注於迴轉速效率的提升。單腳迴轉是一個好方法,每隻腳單獨踩30-60秒,然後換另一隻腳;或者高轉速也是一個訓練方法,譬如從80rpm開始,每分鐘提高10rpm,直至你的最高迴轉速,如120或130rpm,然後持續1分鐘,接著以每分鐘10rpm遞減回到出發時的迴轉速,記得要用輕的檔位,不要讓心跳率爬升得太高。
數月後,將90分鐘延長為3 小時或更長,或是將訓練的組數增加,如單腳踩踏從五組進步到十組,進步就會像我們前面所提的一樣。



耐力訓練要避免的五項錯誤。
本篇文章轉載自:http://www.wretch.cc/blog/mikilin223&article_id=9187812
written by柏宏

#1:在耐力訓練中忽略了速度訓練和肌力訓練。
一個耐力訓練常見的錯誤是只重視”加長里程數”,想說只要騎足夠的里程,就像先把錢存在銀行一樣,你可以在爾後把耐力像提款一樣提出來使用,甚至有奇蹟性的速耐力產生;這是很可笑的一種想法,而且浪費時間,而且你實際上並不會比較快。

你會騎得更快只有也唯有在訓練時騎得更快才會達到這個目標。在一週中,你需要有1-2天專心於速度的訓練,如重複爬坡訓練(HILL REPEATS)、間歇訓練、或是一堂飛輪課,都可有效的增進你的速度。最好的訓練方法,是跟比你騎得快的人同騎,在你落隊之前盡力的跟上他的速度,剛開始對你是很累的負擔,在一陣子後,你會騎得更快。

而四季車隊粟田桑也提到要加入SFR,我想這是因為LSD都在低強度的情況下踩轉速,肌力會慢慢流失,所以要在週間加入SFR的訓練,方法是找一個坡度較緩的坡約200-300公尺長,用大盤配上較小的飛輪,重複數次的重踩訓練。

#2:做LSD(LONG SLOW DISTANCE)訓練。

別將”STEADY”(穩定,平穩)和”SLOW”混為一談,而去做長距離無強度的訓練,這樣你只會學習到如何騎得更慢。LSD 應該為LONG STEADY DISTANCE,而不是LONG SLOW DISTANCE,耐力訓練是耐力運動不可避免的,所以當你在做這些訓練時,要注意維持一定的強度,也可加入下列額外的目標來達到益處。

1.注意使用你的碼錶來維持一定的速度,若有心跳錶的話,配合心跳錶,看你能用多低的心跳來達到設定的速度。

2.測試你的裝備,利用LSD的騎乘訓練,來測試你車子的設定、座墊的設定、腳踏的設定……等,適合50、60公里舒適騎乘的設定,不一定就適合100、200公里的騎乘。

3.營養補給測試,利用長途的騎乘來測試何種補給品適合你,何時應當補給,何處(平路或上坡)補給。

#3:同樣的時間重複同樣的事。

避免在每週同樣的時間做相同的訓練,一週複一週,這是無聊且不必要的。所以把”每週二固定是爬山訓練”,”每週四是速度訓練”這種想法拋開吧!在那一天做那一項訓練是不重要的,重要的是要持續的訓練。大部份的人在週未執行長途騎乘的訓練,因為週未有較長的時間可利用,而週間則完全不碰自行車。多多利用你的中午休息時間、晨騎、夜間訓練,或是騎自行車通勤上班,保持在自行車上的訓練每週三到四次。

同樣的,週未的長程訓練有時也應該改變,或許做一些恢復騎乘,速度訓練,或者完全不碰自行車,陪陪你心愛的家人吧。

#4:忽略了休息。

在 LSD訓練之二中提過,訓練+休息à進步。所以千萬別忽略了休息的重要性。每週應該有一天做recovery ride,一天完全的休息。如果你沒有足夠的休息,你的休息心跳率將會提高,這會讓你在自行車上看起來無精打彩的,拖著疲憊的身軀訓練是極沒有效率的一件事。記錄你的訓練時數,但也別忘了記錄你的休息時數,兩者是一樣重要的。


#5:不要永遠待在自行車上訓練。

這是不必要的,所有的自行車選手可以增進他們的耐力、速度而不必完全依靠自行車,同時也增進了身體的健康。瑜伽、拉姆提斯、重量訓練都是很好的 cross-training,另外游泳和跑步是另兩項不錯的運動,可以增加你的肌耐力、力量,甚至身體的整體協調性,這些都可幫助你在自行車方面的表現。另外在自行車上的cross-training也是不錯的建議。登山車或室內飛輪課也是增進你自行車能力的好方法。

以上也是UMCA網站上來的一些資料,加上我自已的看法。

另外我也找到VeloNews網站上Cyclist Training Bible作者Joe Friel 回答讀者的問題,提到在E2 training時,HR Zone保持在Zone 1和Zone 2時間的分配。
Joe Friel 的回答是,最好保持在Zone 2約全程訓練時間的30-50%,隨著訓練的進步,慢慢增加在zone 2的比例。

最後,大家來看看LSD的來源,這本來是從馬拉松慢跑訓練最先提出的訓練法,google了一下發現這個應該是起源吧,我猜的,因為他提出的時間是1969年,作者是Joe Henderson,網址在此,如果有錯歡迎大家指教。



本篇文章轉載自ptt2_EUAQ,written by肥油貓

LSD 的意思是 long slow distance,顧名思義是長程低速練習。在這個練習中,強度要控制在有氧程度內,用以訓練脂肪的能量系統,以及慢縮肌。

運動時使用的能量來源有兩個,一個是肝醣,也就是碳水化合物,一個就是脂肪。脂肪的代謝步驟比較複雜,在低強度的時候還來得及產生能量,但高強度時身體急需大量能量時,就來不及反應了,這時就會採用肝醣。但肝醣所能產生的總能量才 1500 大卡上下,而且可能才用到一半就告急了,所以如何節約使用肝醣,讓它留待最需要的時候使用,變成耐力運動員訓練的重要課題。既然要節省肝醣,那就只好來燒脂肪囉!體內脂肪的能量含量一般人可視之為用之不竭,不拿來妥善利用太可惜了。所以,我們就用長時間低強度的練習,刺激身體取燃脂肪,提高脂肪的代謝率。

另一個目的是訓練慢縮肌。與之相對的是快縮肌,在需要爆發力的時候會徵召快縮肌來參與運動,但它會產生大量的乳酸,撐不久。慢縮肌就相反了,比較不容易產生乳酸、力量足、耐力久,藉由 LSD 的練習可以加強慢縮肌的功效。

至於什麼樣的強度才是在有氧程度內?心跳率大約是在哪個區間?這就是乳酸閾測試可以告訴你的答案。

全文轉載自:http://bluegray1015.blogspot.com/2006/12/lsd-long-steady-distance.html

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