聽說海芋季開始了
也來上山湊一下熱鬧
也來上山湊一下熱鬧
海芋主要在頂湖跟下湖這兩個區域
令人無法理解的是，為什麼大家都要用鐵樂士噴漆把海芋染色呢？
守護海芋的龜龜
山上也有illy咖啡，但是這次沒進去喝
2009年3月23日 星期一
20090322竹子湖探路
2009年3月22日 星期日
20090209林口探櫻花
路線：台北->忠孝橋->台1線->106縣道->林口
距離：20KM（單程）
以往搭車去林口總是要很久
沒想到騎車過去沒有想像中的遠
又到了櫻花綻開的時節
從去年到現在依然不知道要怎樣拍櫻花......
20090222四四南村之午後閒逛
四四南村離住的地方不遠
常常在這附近晃卻不知道有這樣的地方
騎機車或開車
反而因為速度太快而忽略了周遭的景色
騎單車速度較慢
就可以悠閒的看看街景
http://www.flickr.com/photos/danielkuo/sets/72157614291828708/
[轉載] LSD---Long Steady Distance
LSD---Long Steady Distance 全文轉載自：http://bluegray1015.blogspot.com/2006/12/lsd-long-steady-distance.html
本篇文章轉載自：http://www.wretch.cc/blog/mikilin223&article_id=9052281
written by柏宏
文章來源：http://www.ultracycling.com/training/lsd_training.html
不是全文照翻，有錯的話請指教。
回答的教練是John Hughes，資歷如下：
John Hughes, director of the UMCA, is a certified as a USCF cycling coach and a National Strength and Conditioning Association personal trainer
ASK：
到底是每週三次，每次兩小時；還是每週二次，每次三小時？這兩種訓練時間分配那種比較好？又一小時的訓練台訓練是沒有功效的嗎？
ANS：
Long slow distance training有許多好處，在適當的心跳率下，你會燃燒更多的脂肪，使用較少的碳水化合物當成能量來源。生理上的轉變是，你會提高體mitochondria粒腺體的密度，讓更多的血液流向肌肉。
要達到這個目的，你要做的是騎得更長、更久，但是要輕鬆的騎。LSD不單是指long slow distance，更好的解釋是long steady distance，”steady”是重點，你應該從2小時x3次每週開始，當身體適應後，再變成3小時x2次每週。
第二個好處是，你可以提高運動的經濟性，也就是踩踏效率的提升，1小時的訓練台訓練不足以讓你生理上產生足夠的轉變，但可訓練增進你的踩踏效率。
ASK：
有其他的教練提到，在LSD訓練下，維持在同一強度的燃脂率，明顯的進步是輸出的功率提高了。
ANS：
在長距離的騎乘下，我們身體開始使用脂肪來提供能量，若你從未經過這樣的訓練，身體是無法使用這個能量供給系統的，所以在此LSD訓練下你獲得的是耐力的建立，而不是更多的power輸出。
Power的建立是在強度高、時間短暫的訓練下產生進步的。而真正的power訓練是不會提高你的耐力的。
ASK：
那如果我在訓練台用同一功率騎乘數月，難道這不會建立我的耐力基礎，讓我在同一心跳率下輸出更高的power（功率）？
ANS：
如果你以75% LT Power騎乘數月，你將不會增加你的功率輸出，你會增加的是你在這個強度下的持續時間。在低強度的騎乘下，使用的是你身體上的慢縮肌（slow- twitch muscles）；而要增加功率的輸出，你要訓練的是快縮肌（fast-twitch muscles），這只有在高強度甚至超出心臟負荷的訓練下才有辦法達到。
所以如果你光做LSD訓練，你只是個慢騎士（slow rider）。
我的訓練週期會包含三階段：
1．Base：建立耐立以騎得更遠
2．Intensity：建立power以騎得更快或更高強度
3．Peak：培養比賽巡航的速度，比LSD快一點，但不比intensity ride更快。
ASK：
我也曾讀過，自行車選車可以在LSD訓練下，隨著時間而逐漸進步。
ANS：
是的，你會得到邊際速度效應在專注於LSD訓練下，事實上，這些進步是來自於運動經濟性的提升，例如來自於更順暢的踩踏迴轉。但這不會讓你增加肌肉的輸出功率。
訓練的模式是這樣的：適當的訓練+足夠的休息進步。
針對特殊目的而設計的訓練，會提高更多這方面的能力。
LSD訓練不會讓你的身體過載，直至你增加訓練的量；就算是量的增加，也只是增加慢縮肌和脂肪燃燒系統的效率。
這只是訓練的一部份而不是全部，你也必須訓練有氧系統（使用碳水化合物），讓你可以用更高的速度巡航而不進入到無氧系統。最後你必須專注於無氧的能量供給系統訓練，即針對快縮肌的訓練。
ASK：
所以我在這個冬天該如何訓練，讓我的來年賽季表現得更好？
ANS：
回到你的第一個問題，每週三次，每次兩小時？或是每週二次，每次三小時？一小時的訓練台是否不夠？
我只能說，從每週四次的訓練台（或包含室外的騎乘）開始，試著做幾組90分鐘的輕鬆踩踏，保持一定的速率，不要讓自已覺得很喘。
然後幾組30分鐘的技巧訓練，專注於迴轉速效率的提升。單腳迴轉是一個好方法，每隻腳單獨踩30-60秒，然後換另一隻腳；或者高轉速也是一個訓練方法，譬如從80rpm開始，每分鐘提高10rpm，直至你的最高迴轉速，如120或130rpm，然後持續1分鐘，接著以每分鐘10rpm遞減回到出發時的迴轉速，記得要用輕的檔位，不要讓心跳率爬升得太高。
數月後，將90分鐘延長為3 小時或更長，或是將訓練的組數增加，如單腳踩踏從五組進步到十組，進步就會像我們前面所提的一樣。
耐力訓練要避免的五項錯誤。
本篇文章轉載自：http://www.wretch.cc/blog/mikilin223&article_id=9187812
written by柏宏
#1：在耐力訓練中忽略了速度訓練和肌力訓練。
一個耐力訓練常見的錯誤是只重視”加長里程數”，想說只要騎足夠的里程，就像先把錢存在銀行一樣，你可以在爾後把耐力像提款一樣提出來使用，甚至有奇蹟性的速耐力產生；這是很可笑的一種想法，而且浪費時間，而且你實際上並不會比較快。
你會騎得更快只有也唯有在訓練時騎得更快才會達到這個目標。在一週中，你需要有1-2天專心於速度的訓練，如重複爬坡訓練（HILL REPEATS）、間歇訓練、或是一堂飛輪課，都可有效的增進你的速度。最好的訓練方法，是跟比你騎得快的人同騎，在你落隊之前盡力的跟上他的速度，剛開始對你是很累的負擔，在一陣子後，你會騎得更快。
而四季車隊粟田桑也提到要加入SFR，我想這是因為LSD都在低強度的情況下踩轉速，肌力會慢慢流失，所以要在週間加入SFR的訓練，方法是找一個坡度較緩的坡約200-300公尺長，用大盤配上較小的飛輪，重複數次的重踩訓練。
#2：做LSD（LONG SLOW DISTANCE）訓練。
別將”STEADY”（穩定，平穩）和”SLOW”混為一談，而去做長距離無強度的訓練，這樣你只會學習到如何騎得更慢。LSD 應該為LONG STEADY DISTANCE，而不是LONG SLOW DISTANCE，耐力訓練是耐力運動不可避免的，所以當你在做這些訓練時，要注意維持一定的強度，也可加入下列額外的目標來達到益處。
1.注意使用你的碼錶來維持一定的速度，若有心跳錶的話，配合心跳錶，看你能用多低的心跳來達到設定的速度。
2.測試你的裝備，利用LSD的騎乘訓練，來測試你車子的設定、座墊的設定、腳踏的設定……等，適合50、60公里舒適騎乘的設定，不一定就適合100、200公里的騎乘。
3.營養補給測試，利用長途的騎乘來測試何種補給品適合你，何時應當補給，何處（平路或上坡）補給。
#3：同樣的時間重複同樣的事。
避免在每週同樣的時間做相同的訓練，一週複一週，這是無聊且不必要的。所以把”每週二固定是爬山訓練”，”每週四是速度訓練”這種想法拋開吧！在那一天做那一項訓練是不重要的，重要的是要持續的訓練。大部份的人在週未執行長途騎乘的訓練，因為週未有較長的時間可利用，而週間則完全不碰自行車。多多利用你的中午休息時間、晨騎、夜間訓練，或是騎自行車通勤上班，保持在自行車上的訓練每週三到四次。
同樣的，週未的長程訓練有時也應該改變，或許做一些恢復騎乘，速度訓練，或者完全不碰自行車，陪陪你心愛的家人吧。
#4：忽略了休息。
在 LSD訓練之二中提過，訓練+休息à進步。所以千萬別忽略了休息的重要性。每週應該有一天做recovery ride，一天完全的休息。如果你沒有足夠的休息，你的休息心跳率將會提高，這會讓你在自行車上看起來無精打彩的，拖著疲憊的身軀訓練是極沒有效率的一件事。記錄你的訓練時數，但也別忘了記錄你的休息時數，兩者是一樣重要的。
#5：不要永遠待在自行車上訓練。
這是不必要的，所有的自行車選手可以增進他們的耐力、速度而不必完全依靠自行車，同時也增進了身體的健康。瑜伽、拉姆提斯、重量訓練都是很好的 cross-training，另外游泳和跑步是另兩項不錯的運動，可以增加你的肌耐力、力量，甚至身體的整體協調性，這些都可幫助你在自行車方面的表現。另外在自行車上的cross-training也是不錯的建議。登山車或室內飛輪課也是增進你自行車能力的好方法。
以上也是UMCA網站上來的一些資料，加上我自已的看法。
另外我也找到VeloNews網站上Cyclist Training Bible作者Joe Friel 回答讀者的問題，提到在E2 training時，HR Zone保持在Zone 1和Zone 2時間的分配。
Joe Friel 的回答是，最好保持在Zone 2約全程訓練時間的30-50%，隨著訓練的進步，慢慢增加在zone 2的比例。
最後，大家來看看LSD的來源，這本來是從馬拉松慢跑訓練最先提出的訓練法，google了一下發現這個應該是起源吧，我猜的，因為他提出的時間是1969年，作者是Joe Henderson，網址在此，如果有錯歡迎大家指教。
本篇文章轉載自ptt2_EUAQ，written by肥油貓
LSD 的意思是 long slow distance，顧名思義是長程低速練習。在這個練習中，強度要控制在有氧程度內，用以訓練脂肪的能量系統，以及慢縮肌。
運動時使用的能量來源有兩個，一個是肝醣，也就是碳水化合物，一個就是脂肪。脂肪的代謝步驟比較複雜，在低強度的時候還來得及產生能量，但高強度時身體急需大量能量時，就來不及反應了，這時就會採用肝醣。但肝醣所能產生的總能量才 1500 大卡上下，而且可能才用到一半就告急了，所以如何節約使用肝醣，讓它留待最需要的時候使用，變成耐力運動員訓練的重要課題。既然要節省肝醣，那就只好來燒脂肪囉！體內脂肪的能量含量一般人可視之為用之不竭，不拿來妥善利用太可惜了。所以，我們就用長時間低強度的練習，刺激身體取燃脂肪，提高脂肪的代謝率。
另一個目的是訓練慢縮肌。與之相對的是快縮肌，在需要爆發力的時候會徵召快縮肌來參與運動，但它會產生大量的乳酸，撐不久。慢縮肌就相反了，比較不容易產生乳酸、力量足、耐力久，藉由 LSD 的練習可以加強慢縮肌的功效。
至於什麼樣的強度才是在有氧程度內？心跳率大約是在哪個區間？這就是乳酸閾測試可以告訴你的答案。
[轉載]運動員飲食調配
如何增加耐力？？
1.增加身體內儲存肝醣的能力: 這唯有有固定的訓練才做得到，經由不斷的刺激肝醣分解儲存，使肝醣存量上升。
2.保持肝醣儲存量：肝醣合成速度在運動完兩個小時內是最高的，在這段時間內一定要補充醣類，當你運動完，必須迅速補充足夠醣類，使肝醣迅速補充，不至於明天會騎不動。運動完兩小時之內補充是最有效，一公斤體重約需一克醣類，以流質葡萄糖為佳。
3. 運動前飲食：運動前半小時至一小時，可以吃一些較易吸收的醣類，約在50-80克左右，可以提昇戰力。不過如果以純粹葡萄糖，有些人血中胰島素會大量上升，易在幾分鐘後有低血糖。不過並非每個人都如此。如果有這種狀況，改吃簡單的麵包或香蕉也可以。運動前兩小時，可吃正餐。以複合式醣類，蛋白，脂肪，適當比例即可
4.適度在運動中補充醣類：在小於兩個小時的運動，只要補充足夠的水分就好了，運動中會有些脫水，但不要太過分，脫水大於體重的2%就會影響表現。糖分的補充則在大於兩小時的運動就很重要，且從一開始就要補充。前兩個鐘頭，一小時每公斤需補充一克醣類，以葡萄糖為佳，兩個鐘頭後必須一次補充100克約 400大卡左右易吸收消化的醣類、脂肪、蛋白質。如不要太熟香蕉，三明治，ENERGY BAR等，有一些多醣類的食物，這樣才可以維持體力。
5.調整運動強度 ：強度較高，大於最大心跳80%，會加速肝醣消耗；在強度低時，小於最大心跳70%，可以使脂肪利用度增高，所以配速是很重要的。
6.不同的騎乘狀況有不同的飲食：
a: 耐力培養：通常訓練時間長，強度低，如3-4小時，70%最大心跳以下，這時醣類需求較低，脂肪需求高，可以以低醣類飲食來達到加速脂肪代謝，30%醣類 30%蛋白 40%脂肪，甚至更高的脂肪都有人建議。這也是選手在賽季前第一階段的訓練，6-7小時，低於70%最大心跳，訓練耐力， 減去脂肪。
b: 隨著訓練強度增加，醣類消耗比例會跟著上升，會達到60-70%，確保肝醣是處於飽滿狀況，才能進行強度較高的訓練。
c: 連續站的賽事，如環法，每日飲食是要計算的，一定要補足當日所用掉的，不過仍以醣類為主。理論上肝醣的存量可以在24小時之內再次補足，也就是每天都是個新開始。不過如果當天強度過強，會造成肌肉損傷，這樣會減緩肝醣的合成。這也就是在連續爬坡賽段，很少能看到連莊的因素。
在台灣我們可以將常見食物做一比較，米飯、麵食，最佳醣類來源，一碗飯相當於30克醣類，消化快易吸收。糯米，如米糕、肉粽、飯團，消化慢，運動前六到八小時內不建議。運動飲料，最快的醣類來源，含葡萄糖者為佳，果糖不宜過高。口味是很重要的，一定要喝的習慣，喜歡喝合口味的最好，吸收也好，不會反胃。糖的含量也不宜過高，太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水，會越喝越渴，至於自己可不可以忍受高糖飲料，只能實際試試。一般建議糖濃度不要高於6% (每百西西低於24大卡)，滲透壓也不要太高，不然會造成脫水，越喝越渴。
7.水果：香蕉是最適合的，熟度越熟，單醣類越多，血糖上升越快，不適大量糖者須注意，宜選用是當熟度的香蕉。
8.水分的補充：身體的百分之七十是水，水分流失，會影響血液的總量，降低心臟輸出，影響運動表現。一但水份流失超過體重的百分之二， 表現就會明顯下降。運動前水分補充，可提高血液總量，提昇戰力，尤其是添加鹽分更佳。
運動必需適時補充水分，等口渴再喝已經來不及，不過流汗與溫度關密切，尤其台灣地處亞熱帶，氣溫高，溼度也高，水分流失快，必須注意。水分補充可以以15-20分鐘唯一單位，如ㄧ小時需補充1000CC，就每15分鐘呵250CC，比起30分鐘喝500CC好。
每個人對水分需求量不一樣，有些人可以忍受較高的脫水，有些人則對脫水耐受力很差，必須要了解自己的狀況。建議在騎車前後秤體重，再參考水的攝取量，就可以知道自己流汗的量。如果前後體重差超過兩公斤，那就得多帶壷水了。水分的補充可以配合醣類，如果自己每小時需1000cc的水，每小時同時要 60克的糖，那就可以用含百分之六糖的飲料。汗水除了水外，還有鹽分的電解質，所以不能只補充水，必須加入適當鹽分才行。
所以運動前後要怎麼吃呢？
運動前兩小時吃正餐。
運動前30分到一小時，補充水分+醣類+鹽分。每公斤體重約一克糖。
運動中，每小時每公斤體重一克葡萄糖+水分+電解質。
運動後兩個鐘頭內，每公斤補充一公克葡萄糖+水分+電解質。
這三個階段，其實只要一種運動飲料就可以解決了。
騎車前來杯咖啡嗎？
不錯的主意，咖啡可增進肌肉的表現，喝了可提升戰力。不過你也發現了嗎？喝完咖啡約十幾分鐘後，會一直跑廁所。因為咖啡因有利尿的功能，這會使身體流失更多水分，對運動是不利的，那該怎麼辦呢？喝完咖啡必須馬上上車，因為運動會使抗利尿激素分泌增加，抵銷咖啡因的利尿效果，這樣你就不會直跑廁所了，同時戰力也提高了。
運動飲食調配轉載自：http://tw.myblog.yahoo.com/drshiao-sportzen/article?mid=166&prev=186&next=134&l=f&fid=5
1.增加身體內儲存肝醣的能力: 這唯有有固定的訓練才做得到，經由不斷的刺激肝醣分解儲存，使肝醣存量上升。
2.保持肝醣儲存量：肝醣合成速度在運動完兩個小時內是最高的，在這段時間內一定要補充醣類，當你運動完，必須迅速補充足夠醣類，使肝醣迅速補充，不至於明天會騎不動。運動完兩小時之內補充是最有效，一公斤體重約需一克醣類，以流質葡萄糖為佳。
3. 運動前飲食：運動前半小時至一小時，可以吃一些較易吸收的醣類，約在50-80克左右，可以提昇戰力。不過如果以純粹葡萄糖，有些人血中胰島素會大量上升，易在幾分鐘後有低血糖。不過並非每個人都如此。如果有這種狀況，改吃簡單的麵包或香蕉也可以。運動前兩小時，可吃正餐。以複合式醣類，蛋白，脂肪，適當比例即可
4.適度在運動中補充醣類：在小於兩個小時的運動，只要補充足夠的水分就好了，運動中會有些脫水，但不要太過分，脫水大於體重的2%就會影響表現。糖分的補充則在大於兩小時的運動就很重要，且從一開始就要補充。前兩個鐘頭，一小時每公斤需補充一克醣類，以葡萄糖為佳，兩個鐘頭後必須一次補充100克約 400大卡左右易吸收消化的醣類、脂肪、蛋白質。如不要太熟香蕉，三明治，ENERGY BAR等，有一些多醣類的食物，這樣才可以維持體力。
5.調整運動強度 ：強度較高，大於最大心跳80%，會加速肝醣消耗；在強度低時，小於最大心跳70%，可以使脂肪利用度增高，所以配速是很重要的。
6.不同的騎乘狀況有不同的飲食：
a: 耐力培養：通常訓練時間長，強度低，如3-4小時，70%最大心跳以下，這時醣類需求較低，脂肪需求高，可以以低醣類飲食來達到加速脂肪代謝，30%醣類 30%蛋白 40%脂肪，甚至更高的脂肪都有人建議。這也是選手在賽季前第一階段的訓練，6-7小時，低於70%最大心跳，訓練耐力， 減去脂肪。
b: 隨著訓練強度增加，醣類消耗比例會跟著上升，會達到60-70%，確保肝醣是處於飽滿狀況，才能進行強度較高的訓練。
c: 連續站的賽事，如環法，每日飲食是要計算的，一定要補足當日所用掉的，不過仍以醣類為主。理論上肝醣的存量可以在24小時之內再次補足，也就是每天都是個新開始。不過如果當天強度過強，會造成肌肉損傷，這樣會減緩肝醣的合成。這也就是在連續爬坡賽段，很少能看到連莊的因素。
在台灣我們可以將常見食物做一比較，米飯、麵食，最佳醣類來源，一碗飯相當於30克醣類，消化快易吸收。糯米，如米糕、肉粽、飯團，消化慢，運動前六到八小時內不建議。運動飲料，最快的醣類來源，含葡萄糖者為佳，果糖不宜過高。口味是很重要的，一定要喝的習慣，喜歡喝合口味的最好，吸收也好，不會反胃。糖的含量也不宜過高，太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水，會越喝越渴，至於自己可不可以忍受高糖飲料，只能實際試試。一般建議糖濃度不要高於6% (每百西西低於24大卡)，滲透壓也不要太高，不然會造成脫水，越喝越渴。
7.水果：香蕉是最適合的，熟度越熟，單醣類越多，血糖上升越快，不適大量糖者須注意，宜選用是當熟度的香蕉。
8.水分的補充：身體的百分之七十是水，水分流失，會影響血液的總量，降低心臟輸出，影響運動表現。一但水份流失超過體重的百分之二， 表現就會明顯下降。運動前水分補充，可提高血液總量，提昇戰力，尤其是添加鹽分更佳。
運動必需適時補充水分，等口渴再喝已經來不及，不過流汗與溫度關密切，尤其台灣地處亞熱帶，氣溫高，溼度也高，水分流失快，必須注意。水分補充可以以15-20分鐘唯一單位，如ㄧ小時需補充1000CC，就每15分鐘呵250CC，比起30分鐘喝500CC好。
每個人對水分需求量不一樣，有些人可以忍受較高的脫水，有些人則對脫水耐受力很差，必須要了解自己的狀況。建議在騎車前後秤體重，再參考水的攝取量，就可以知道自己流汗的量。如果前後體重差超過兩公斤，那就得多帶壷水了。水分的補充可以配合醣類，如果自己每小時需1000cc的水，每小時同時要 60克的糖，那就可以用含百分之六糖的飲料。汗水除了水外，還有鹽分的電解質，所以不能只補充水，必須加入適當鹽分才行。
所以運動前後要怎麼吃呢？
運動前兩小時吃正餐。
運動前30分到一小時，補充水分+醣類+鹽分。每公斤體重約一克糖。
運動中，每小時每公斤體重一克葡萄糖+水分+電解質。
運動後兩個鐘頭內，每公斤補充一公克葡萄糖+水分+電解質。
這三個階段，其實只要一種運動飲料就可以解決了。
騎車前來杯咖啡嗎？
不錯的主意，咖啡可增進肌肉的表現，喝了可提升戰力。不過你也發現了嗎？喝完咖啡約十幾分鐘後，會一直跑廁所。因為咖啡因有利尿的功能，這會使身體流失更多水分，對運動是不利的，那該怎麼辦呢？喝完咖啡必須馬上上車，因為運動會使抗利尿激素分泌增加，抵銷咖啡因的利尿效果，這樣你就不會直跑廁所了，同時戰力也提高了。
運動飲食調配轉載自：http://tw.myblog.yahoo.com/drshiao-sportzen/article?mid=166&prev=186&next=134&l=f&fid=5
業餘騎士很難針對長途挑戰做準備，一來時間上不可能經常做連續五六個小時的訓練，二來也不容易找到合適的長程練習路線。但是長途挑戰對每一位騎士來說仍是極具吸引力的，探索自己體能的極限，發揮不可思議的潛能，在完成挑戰的一瞬間，達到精神與肉體超脫的境界。在此提供一些運動飲食調適的秘訣，教導你正確又健康的運動飲食觀念，幫助你順利達成自我挑戰的心願。
一、長途挑戰前一週的飲食
不管你先前的飲食習慣是什麼，在活動前一週，調整成高碳水化合物比例的飲食，減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子（就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」）會造成身體上的負擔，而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來，徒然增加體重。
碳水化合物是人體能量來源之一，雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主，高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增，但在低強度時，燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物，時間久了（大約二小時），體內的碳水化合物仍然會燒光，而產生「撞牆」，現象，血糖無法供應至腦部和神經系統，導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。
碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣，在參與長途挑戰前，一定要確保體內肝醣存量的滿載，不需要多吃食物以避免體重上升，只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食（像是糙米、全麥麵粉製品）當主食來填飽肚子，並且搭配蔬菜、水果，蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。我在鐵屁股之役前一週大致上吃這些東西（頓號代表「或」）：
早餐：全麥脆片加豆漿、雜糧麵包、鮪魚三明治
午餐：煮麵加馬偕醫院推出的低脂料理包加蛋加菜
晚餐：韓式石鍋拌飯、素菜與糙米飯、素潤餅捲（宵夜）
每日水果約二份
對於三餐老是在外的上班族來說，並不容易拼湊出合適的運動菜單，餐館所提供的飲食如果合乎運動的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就關門大吉了。可以試著在早晚餐自行料理，或者找出合適的餐館與餐點。我就在我家附近找到一間素食餐館，意外發現他們在蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例上剛好符合運動飲食的要求，每日更換配菜，而且有糙米飯當主食。每當不知道要吃什麼的時候，我就會去那邊報到。選擇不多反而是件好事，不必傷腦筋就能決定今天的晚餐要吃什麼。
身體飽含水份也是很重要的一環，體內水份流失，會造成血液濃度變高，使得循環效率降低、散熱效果變差，讓運動表現大幅滑落。每天都應該要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足夠，讓身體一直保持在飽含水份的狀態下。
在鐵屁股之役前一天，大夥兒暴飲暴食以準備隔天的挑戰，但我仍然嚴守飲食紀律，以多一點的白飯來填飽肚子，魚肉蔬菜照吃，雞肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各類營養攝食的比例與份量。一週的飲食調理下來，讓身體的負擔減少，但卻充滿能量，血液循環順暢。有這樣的生理狀況，心理上也更具信心能完成挑戰。
二、長途挑戰途中的飲食
長途挑戰途中最令人擔心的還是碳水化合物不足以及脫水導致運動效能下降，所以我的規劃如下：
活動前一小時早餐吃全麥脆片加豆漿，或者稀飯、饅頭，配菜避免吃太多蛋白質及脂肪含量高的食物，像肉鬆、花生、蛋等，如有飲用牛奶的習慣，喝小半杯即可。經過一夜的消化，肝醣存量已下降，早餐必須以高碳水化合物來補充，不可忽略早餐的重要性。蛋白質和脂肪可以提供飽足感，但在運動中卻會造成消化不良的負擔，所以僅能攝取少量。尤其早餐最常出現的燒餅油條、飯糰、蛋餅、小籠包、漢堡等，都屬於高脂肪高蛋白質的食物，吃下去只會在你的肚子裏作祟，運動過程中很難消化得掉，全都應該避免。
目前已可在國內車行方便買到 PowerBar 系列產品，這是十分適合耐力運動的食品。我在出發前會先吃半條 PowerBar，提供長效的能量來源，大約一小時以後，會開始吃 PowerGel，提供即時所需的能量，並且每 30-40 分鐘補充一包。但只吃液態的能量，長時間下來肚子空空的會很不舒服，所以會小口小口地持續吃 PowerBar，以及羊羹、香蕉等食物，讓肚子裏有點固體食物。吃過補給品後一定會喝一大口水來搭配，經過稀釋，碳水化合物才容易被吸收。水壺中裝的是 PowerBar Endurance 運動飲料，和市售的運動飲料比起來更順口，不會太甜膩而喝到反胃。大約每五分鐘就會喝一小口水，持續地喝，不等到口渴發生才喝水。所以整個活動過程中，吃吃喝喝都是能量，而且幾乎都是碳水化合物，確保了在長途挑戰中能維持運動的強度。
PowerBar 系列產品考量到了運動所需營養以及攜帶方便性，但所費不貲，一趟活動下來花五六百塊在能量補給品上並不誇張，如果不是決心特強的人恐怕不會願意花這麼多錢在買一堆不甚美味的補給品上。你仍然可以選擇一些便宜的替代品來補充能量，比如出發前可以吃全麥饅頭或吐司來打底，騎乘途中定期補充香蕉、羊羹等高熱量高碳水化合物食品，若有中途用餐時間仍以麵包、白飯、麵條為主食，避免吃油脂和蛋白質。車上的兩罐水壺中一定至少要有一罐裝運動飲料，如果怕甜膩感喝多了會反胃，可以加水稀釋。要知道市售運動飲料並不是針對專業運動設計的，而是給任何一位進入便利商店的消費者隨手拿來喝的，這樣的產品用在運動中並不適當，但你在運動中又必定得要補充電解質。所以你必須嘗試找出一種在運動中可以喝入口且持續喝下去的運動飲料，以維持體內電解質的平衡，避免脫水或抽筋的現象發生。
即使活動主辦單位提供了完善的飲食補給，我仍然建議你身上帶兩包 PowerGel 或 Energy in，當體力忽然消失、腹中忽然感到飢餓時，你還是需要救急的能量，帶你到最近的補給站去。
三、長途挑戰後的飲食
運動過後 15-30 分鐘內，是體內肝醣合成的黃金期，這時候應該立即補充任何型式的碳水化合物，包括吃糖都好。我在這時候會把身上沒吃完的補給品解決掉，伸手拿得到麵包香蕉等都吃進嘴裡，再喝大量的運動飲料和開水，補充的能量約達500大卡以上。立即補充肝醣可避免疲倦感的產生，讓你隔天仍有精力從事一天的活動，身體也不會覺得好像被吸乾一樣，造成連續幾日的飢餓感，結果吃過量反而讓體重上升。
長途挑戰後的正餐以均衡飲食即可，碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充，把消耗的熱量及營養補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產生大量的自由基，使得身體曝露在生病的高危險狀態下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統是有必要的，另外更要攝取抗自由基營養成份，像是維他命 C、E 以及 beta 胡蘿蔔素等等，說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。你可能很難想像運動員每天得吃十幾碗的菠菜才能補足抗自由基所需的營養份量，當然這是不可能實踐的，這就是營養補充劑存在的必要性。如果你沒有吃「藥丸」的習慣，那麼請記得在長途挑戰之後，一定要盡可能多吃蔬果！總是不嫌多的。
歸納一下結論，長途挑戰的飲食調配，是以碳水化合物為主，並且飲用大量的水，以確保體能可以正常的發揮。運動中應少量、持續地攝取能量和飲水，讓運動能力不致於忽然中斷。運動後立即攝取碳水化合物來補充肝醣，並且在正餐中攝取均衡、多樣的飲食，以幫助消除疲勞、恢復體力，確保身體健康。
自行車訓練上的秘訣不多，勤勞是必要的條件，沒有太多取巧的空間。但飲食的調配卻是一項稍加留意就可幫助你在長途挑戰中正常發揮的訣竅，懂得的人可以順利完成挑戰，不懂的人往往遇到狀況還不明就理，讓挑戰之路坎坷難行。希望本文所提供的飲食資訊，能幫助勇於自我挑戰的車友，達成目標，並且享受騎車過程中產生的樂趣。（本文同時刊登於「中秋環大臺北挑戰隊」活動手冊中）
文章轉載自：http://www.klavier.idv.tw/eob/training/20050913.php
[轉載] 何謂髕骨軟化症？如何處理？
作者：許慈敏
壹、 何謂髕骨軟化（chondromalacia）?
所謂髕骨軟化、其實是髕骨下層軟骨發生軟化現象，就是指髕骨軟骨受到過度磨擦而產生如破裂、凹凸不平等病理性的改變，甚至傷及骨部稱之。
貳、 成因
主要是髕骨軟骨常和股骨髁磨擦所造成。可能造成原因如下：
內斜肌（VMO）肌力不足
髕骨受到股內斜肌、股外側肌及髕下腱的作用力牽引，形成最後的平衡狀態，如果三方的力量不協調，則會造成髕骨位置的不正。一般人在日常生活中的走、跑、站等動作，作用到股外側肌的分力較作用到股內斜肌為多、為大，故股內斜肌的肌力就比較弱，所以在這種力量不平衡的情況之下，髕骨的位置就會逐漸往外移，進而縮小髕骨與股骨外髁之間的空隙，屈膝就更容易磨損到髕骨軟骨了!
髕骨先天向外傾斜
髕骨本身向外傾斜，縮小髕骨與股骨之間的空隙，如此一來，使髕骨軟骨下表面更容易磨擦到股骨，久而久之，就造成損傷。
Q-angle較大
Q- angle是指髕骨中心至髕前上脊連線與髕骨中心與脛骨粗隆連線之夾角；因為股直肌連接在髂前下脊上，而另一端接在髕骨上，如果Q-angle愈大，股直肌傾斜的角度愈大，就會帶動髕骨向外傾斜，便容易磨損到髕骨軟骨。屈膝時，因為Q-angle的存在，而使髕骨由外側嵌入滑車溝內，在屈膝的0- 30度間，主要是靠動力性穩定組織（指週圍的肌肉群）來穩定膝蓋，其中最重要的則是股內斜肌，因股內斜肌的水平拉力會預防髕骨在膝伸直時過度外移。
先天性Q-angle較大
一般而言，男性正常的Q-angle為10-12度，而女性為15-17度，所以女性較男性易有髕骨軟化的問題；此外，若Q-angle超過18-20度以上，無論性別為何，都較易發生。
臀中肌弱"股骨過度內收、內轉
臀中肌為外展大腿的主要作用肌，一但肌力不足，則有可能造成股骨過度內收，而髕骨原本於滑車溝內滑動，如果股骨過度內收、內轉，將會使髕骨磨擦到股骨的外髁。
髂脛束過緊"脛骨過度外轉
髂脛束接於脛骨外側，一但過緊，就會使脛骨過度外轉；而髕下腱接於脛骨粗隆上，脛骨一但外轉，整個髕腱就會帶動髕骨往外移動，如此一來，就容易磨擦到股骨外髁。
距下關節和腳板旋前"脛骨內轉
相反的，距下關節和腳板旋前會造成脛骨內轉，髕下腱既然接於脛骨粗隆上，脛骨一旦內轉，整個髕腱就會帶動髕骨往內移動，如此一來，就容易磨擦到股骨內踝。
關節自然退化
隨著年齡的增加，組織會漸漸老化，關節軟骨修復的能力就會跟著減退，一旦修復能力無法應付磨損速度時，便容易造成髕骨軟化。
先天結構不良
有 × 型腿的人，他們腿的角度會使髕骨向外移，易磨擦到股骨外髁；另外，先天髕下腱較長的人，因為髕骨會較一般人高，故不易穩定於滑車溝中，必須有較大的屈膝角度才能使髕骨穩定，而不穩定的情況下就有可能有所偏移而造成磨擦。
參、 症狀
1.長時間屈膝坐姿會痛
2.深蹲會痛
3.上下樓梯會痛，特別是下樓梯時
4.走路會有卡住的感覺，並有捻髮音
5.膝蓋腫脹
6.有膝蓋不穩定的感覺
肆、 評估
觀察
觀察兩邊膝蓋的外觀有無腫脹、向外偏移；結構有無異常；站姿、步態是否正常。髕骨軟化的病人可能會有髕骨外移、×型腿等情形。
測試
髕骨活動度：患者膝蓋肌肉放鬆，用手將髕骨向內、外推至最遠。活動範圍過大 - 可能造成原因為半脫位、韌帶鬆弛等。 活動範圍不足 - 可能造成原因為股四頭肌或髂脛束緊繃（常見於肌肉型運動員）、手術後沾黏、骨化性關節炎等。
frund's sign：在任何角度屈膝，並由正面敲擊髕骨，若是髕骨軟化者，則感到疼痛，但這個方法不太可靠。
Zohlen's sign：將膝蓋伸直，用雙手拇指按住髕骨上方，其餘手指握住膝蓋，使患者股四頭肌用力，如果為髕骨軟化患者，則會感到非常疼痛。
膝關節之活動度
膝關節作屈曲動作大至最後幾度或深蹲時，髕骨軟化者，會感到疼痛。
柔軟度
闊張筋膜肌、髂脛束緊會使脛骨旋轉；股直肌緊會限制髕骨的移動，增加髕骨股骨間的壓力；腿後肌緊，會使膝蓋屈曲的角度增加，增加髕骨股骨間的壓力；小腿後肌緊，會減少距下關節旋前的角度，使脛骨外旋，這些，都是直接或間接造成髕骨軟化的原因。
肌力
患有髕骨軟化的病人，其股四頭肌、臀中肌等直接或間接穩定髕骨的肌肉可能會有肌力不足的情形；而闊張筋膜肌可能會太強或太短，而增加髕骨磨擦的機率。
伍、處理方法
教育病人
在評估完病人之後，最重要的是使病人能配合治療。首先，必須將評估結果告訴病人，解釋並使他們相信治療人員，使他們了解為何要做這些療程，對他們有什麼好處，並且必須忍耐剛開始時可能不適的感覺。
電刺激
在電刺激的使用上，我們有兩種方法。攜帶型---此種電刺激器可隨身攜帶，走路、運動時都可以帶著，可刺激肌肉收縮反應；使用連續波，強度到達所能忍受程度為止，並要使肌肉有明顯易見的收縮，每次15分鐘，每小時1次，每天6-8次。一般型---此種電刺激為大型儀器，必須在治療室中使用，為高強度電刺激的一種，建議病人屈膝45-60度，ON TIME：OFF TIME=1：5,主要作用為肌力訓練，也可減輕疼痛及放鬆組織。
貼紮減少疼痛
貼紮可以幫助我們將偏移的髕骨拉回正常位置，雖不一定能完全拉回，但至少能減少磨擦的程度及疼痛。貼紮方法如下圖所示：先貼一道為基底，再以較強力之貼布將髕骨往正常的方向拉。
伸展
緊繃的肌肉會使脛骨外轉、股骨內轉、腳板旋前等，而間接造成髕骨的磨損，伸展可使它放鬆，並回復原來的彈性。
肌力訓練
直抬腿
主要訓練肌群：股四頭肌。
步驟：患者仰臥，健側屈膝以保護下背，患側腿伸直並上舉45度，緩緩下降。一開始先不負重，再慢慢在腳踝上負重，由輕至重。適用於初期。
腿部伸屈
主要訓練肌群：股內側肌。
步驟：患者仰臥，健側屈膝以保護下背，患側腿屈膝，並於膝下置一枕頭或墊的東西，建議膝蓋約呈15-20度，將腿緩緩伸直。一開始先不負重，再慢慢在腳踝上負重，由輕至重。適用於初期。
上下階梯
主要訓練肌群：股四頭肌。
步驟：在地上放置一個台階約30cm，患者做上下階梯的動作，但動作前必須先以貼布貼紮。適用於非急性期，膝蓋已經不會非常劇痛時，且在做所有動作時必須不會疼痛，所以台階高度也可隨之調整。
腿部推舉
主要訓練肌群：股四頭肌
步驟：可先做非抗地心引力，再做抗地心引力的機器，也可先做深蹲的動作，所有動作以不會疼痛為原則，調整負荷及屈膝角度，並記得先以貼布貼紮。適用於中後期。
髖關節外展、內收
主要訓練肌群：臀中肌。
步驟：病患側躺，將患側置於上方，於兩腿中央夾一枕頭，患側微外旋，上舉、降下，可由無負重至負重，但訓練肌力效果不足以應付運動員所需，所以對運動員而言，僅適用於初期。
其他
可使用其他器材如彈力繩來輔助訓練，尤其到了較不疼痛的後期，更可使用重量訓練器材及閉鎖式運動鍊的方式來增強肌力，因為運動員所需要的肌力比一般人強，如果只是開放式運動鍊的訓練，是無法滿足其需求的。
漸進改善運動功能
1.若患者有嚴重症狀出現，則必須完全休息2週
2.可輔助以儀器治療，用於止痛、促進組織修復，如：音波透入法、電刺激等
3.經醫師指示可服用非類固醇抗發炎藥，惟沒有繼續惡化時即建議患者不再服用
4.一旦症狀減輕，可增加pain-free的活動量；漸漸參與場上的運動，由輕到重；並在做功能性動作時，用電刺激及貼紮來減輕髕骨、股骨間的壓力
5.一旦患者做功能性動作已完全不痛了，即可完全回到運動場上
6.仍繼續做物理治療及貼紮，至完全沒有任何動作會痛為止。此時，症狀解除，已達到治標的目的
7.最後，由治療師決定運動處方，以增強肌力、伸展緊繃的組織，約持續6週，至此，才算是達到治本的階段。
陸、結論
髕骨軟化就是髕骨下層軟骨受到過度磨擦而部裂、凹凸不平，而造成過度磨擦的原因主要為股內斜肌肌力不足、髕骨先天向外傾斜、Q-angle等因素，多數人有髕骨軟骨磨擦的情形，而且女性較男性為多，造成疼痛的這些患者，已需要接受治療來減輕其疼痛，最好能知道其根本原因而加以治本。
當我們接觸到患有髕骨軟化的患者時，他們因為被症狀所苦，即使做治療仍感不適，並且剛開始的療效並非顯而易見，因此他們會不願繼續配合治療，所以我們必須向他們解釋整個療程所要做的及所必須經歷的，以及對他們的益處，畢竟完全的配合才能使治療達到最好的效果。在治療的過程中，冷、熱敷、電刺激有助於症狀的減輕，而最需要的是，找到髕骨軟化的真正肇因，無論是肌力不足或外側組織太緊，只要針對其根本原因而做肌力訓練及伸展，就可以避免以後持續為髕骨軟化所苦啦！
壹、 何謂髕骨軟化（chondromalacia）?
所謂髕骨軟化、其實是髕骨下層軟骨發生軟化現象，就是指髕骨軟骨受到過度磨擦而產生如破裂、凹凸不平等病理性的改變，甚至傷及骨部稱之。
貳、 成因
主要是髕骨軟骨常和股骨髁磨擦所造成。可能造成原因如下：
內斜肌（VMO）肌力不足
髕骨受到股內斜肌、股外側肌及髕下腱的作用力牽引，形成最後的平衡狀態，如果三方的力量不協調，則會造成髕骨位置的不正。一般人在日常生活中的走、跑、站等動作，作用到股外側肌的分力較作用到股內斜肌為多、為大，故股內斜肌的肌力就比較弱，所以在這種力量不平衡的情況之下，髕骨的位置就會逐漸往外移，進而縮小髕骨與股骨外髁之間的空隙，屈膝就更容易磨損到髕骨軟骨了!
髕骨先天向外傾斜
髕骨本身向外傾斜，縮小髕骨與股骨之間的空隙，如此一來，使髕骨軟骨下表面更容易磨擦到股骨，久而久之，就造成損傷。
Q-angle較大
Q- angle是指髕骨中心至髕前上脊連線與髕骨中心與脛骨粗隆連線之夾角；因為股直肌連接在髂前下脊上，而另一端接在髕骨上，如果Q-angle愈大，股直肌傾斜的角度愈大，就會帶動髕骨向外傾斜，便容易磨損到髕骨軟骨。屈膝時，因為Q-angle的存在，而使髕骨由外側嵌入滑車溝內，在屈膝的0- 30度間，主要是靠動力性穩定組織（指週圍的肌肉群）來穩定膝蓋，其中最重要的則是股內斜肌，因股內斜肌的水平拉力會預防髕骨在膝伸直時過度外移。
先天性Q-angle較大
一般而言，男性正常的Q-angle為10-12度，而女性為15-17度，所以女性較男性易有髕骨軟化的問題；此外，若Q-angle超過18-20度以上，無論性別為何，都較易發生。
臀中肌弱"股骨過度內收、內轉
臀中肌為外展大腿的主要作用肌，一但肌力不足，則有可能造成股骨過度內收，而髕骨原本於滑車溝內滑動，如果股骨過度內收、內轉，將會使髕骨磨擦到股骨的外髁。
髂脛束過緊"脛骨過度外轉
髂脛束接於脛骨外側，一但過緊，就會使脛骨過度外轉；而髕下腱接於脛骨粗隆上，脛骨一但外轉，整個髕腱就會帶動髕骨往外移動，如此一來，就容易磨擦到股骨外髁。
距下關節和腳板旋前"脛骨內轉
相反的，距下關節和腳板旋前會造成脛骨內轉，髕下腱既然接於脛骨粗隆上，脛骨一旦內轉，整個髕腱就會帶動髕骨往內移動，如此一來，就容易磨擦到股骨內踝。
關節自然退化
隨著年齡的增加，組織會漸漸老化，關節軟骨修復的能力就會跟著減退，一旦修復能力無法應付磨損速度時，便容易造成髕骨軟化。
先天結構不良
有 × 型腿的人，他們腿的角度會使髕骨向外移，易磨擦到股骨外髁；另外，先天髕下腱較長的人，因為髕骨會較一般人高，故不易穩定於滑車溝中，必須有較大的屈膝角度才能使髕骨穩定，而不穩定的情況下就有可能有所偏移而造成磨擦。
參、 症狀
1.長時間屈膝坐姿會痛
2.深蹲會痛
3.上下樓梯會痛，特別是下樓梯時
4.走路會有卡住的感覺，並有捻髮音
5.膝蓋腫脹
6.有膝蓋不穩定的感覺
肆、 評估
觀察
觀察兩邊膝蓋的外觀有無腫脹、向外偏移；結構有無異常；站姿、步態是否正常。髕骨軟化的病人可能會有髕骨外移、×型腿等情形。
測試
髕骨活動度：患者膝蓋肌肉放鬆，用手將髕骨向內、外推至最遠。活動範圍過大 - 可能造成原因為半脫位、韌帶鬆弛等。 活動範圍不足 - 可能造成原因為股四頭肌或髂脛束緊繃（常見於肌肉型運動員）、手術後沾黏、骨化性關節炎等。
frund's sign：在任何角度屈膝，並由正面敲擊髕骨，若是髕骨軟化者，則感到疼痛，但這個方法不太可靠。
Zohlen's sign：將膝蓋伸直，用雙手拇指按住髕骨上方，其餘手指握住膝蓋，使患者股四頭肌用力，如果為髕骨軟化患者，則會感到非常疼痛。
膝關節之活動度
膝關節作屈曲動作大至最後幾度或深蹲時，髕骨軟化者，會感到疼痛。
柔軟度
闊張筋膜肌、髂脛束緊會使脛骨旋轉；股直肌緊會限制髕骨的移動，增加髕骨股骨間的壓力；腿後肌緊，會使膝蓋屈曲的角度增加，增加髕骨股骨間的壓力；小腿後肌緊，會減少距下關節旋前的角度，使脛骨外旋，這些，都是直接或間接造成髕骨軟化的原因。
肌力
患有髕骨軟化的病人，其股四頭肌、臀中肌等直接或間接穩定髕骨的肌肉可能會有肌力不足的情形；而闊張筋膜肌可能會太強或太短，而增加髕骨磨擦的機率。
伍、處理方法
教育病人
在評估完病人之後，最重要的是使病人能配合治療。首先，必須將評估結果告訴病人，解釋並使他們相信治療人員，使他們了解為何要做這些療程，對他們有什麼好處，並且必須忍耐剛開始時可能不適的感覺。
電刺激
在電刺激的使用上，我們有兩種方法。攜帶型---此種電刺激器可隨身攜帶，走路、運動時都可以帶著，可刺激肌肉收縮反應；使用連續波，強度到達所能忍受程度為止，並要使肌肉有明顯易見的收縮，每次15分鐘，每小時1次，每天6-8次。一般型---此種電刺激為大型儀器，必須在治療室中使用，為高強度電刺激的一種，建議病人屈膝45-60度，ON TIME：OFF TIME=1：5,主要作用為肌力訓練，也可減輕疼痛及放鬆組織。
貼紮減少疼痛
貼紮可以幫助我們將偏移的髕骨拉回正常位置，雖不一定能完全拉回，但至少能減少磨擦的程度及疼痛。貼紮方法如下圖所示：先貼一道為基底，再以較強力之貼布將髕骨往正常的方向拉。
伸展
緊繃的肌肉會使脛骨外轉、股骨內轉、腳板旋前等，而間接造成髕骨的磨損，伸展可使它放鬆，並回復原來的彈性。
肌力訓練
直抬腿
主要訓練肌群：股四頭肌。
步驟：患者仰臥，健側屈膝以保護下背，患側腿伸直並上舉45度，緩緩下降。一開始先不負重，再慢慢在腳踝上負重，由輕至重。適用於初期。
腿部伸屈
主要訓練肌群：股內側肌。
步驟：患者仰臥，健側屈膝以保護下背，患側腿屈膝，並於膝下置一枕頭或墊的東西，建議膝蓋約呈15-20度，將腿緩緩伸直。一開始先不負重，再慢慢在腳踝上負重，由輕至重。適用於初期。
上下階梯
主要訓練肌群：股四頭肌。
步驟：在地上放置一個台階約30cm，患者做上下階梯的動作，但動作前必須先以貼布貼紮。適用於非急性期，膝蓋已經不會非常劇痛時，且在做所有動作時必須不會疼痛，所以台階高度也可隨之調整。
腿部推舉
主要訓練肌群：股四頭肌
步驟：可先做非抗地心引力，再做抗地心引力的機器，也可先做深蹲的動作，所有動作以不會疼痛為原則，調整負荷及屈膝角度，並記得先以貼布貼紮。適用於中後期。
髖關節外展、內收
主要訓練肌群：臀中肌。
步驟：病患側躺，將患側置於上方，於兩腿中央夾一枕頭，患側微外旋，上舉、降下，可由無負重至負重，但訓練肌力效果不足以應付運動員所需，所以對運動員而言，僅適用於初期。
其他
可使用其他器材如彈力繩來輔助訓練，尤其到了較不疼痛的後期，更可使用重量訓練器材及閉鎖式運動鍊的方式來增強肌力，因為運動員所需要的肌力比一般人強，如果只是開放式運動鍊的訓練，是無法滿足其需求的。
漸進改善運動功能
1.若患者有嚴重症狀出現，則必須完全休息2週
2.可輔助以儀器治療，用於止痛、促進組織修復，如：音波透入法、電刺激等
3.經醫師指示可服用非類固醇抗發炎藥，惟沒有繼續惡化時即建議患者不再服用
4.一旦症狀減輕，可增加pain-free的活動量；漸漸參與場上的運動，由輕到重；並在做功能性動作時，用電刺激及貼紮來減輕髕骨、股骨間的壓力
5.一旦患者做功能性動作已完全不痛了，即可完全回到運動場上
6.仍繼續做物理治療及貼紮，至完全沒有任何動作會痛為止。此時，症狀解除，已達到治標的目的
7.最後，由治療師決定運動處方，以增強肌力、伸展緊繃的組織，約持續6週，至此，才算是達到治本的階段。
陸、結論
髕骨軟化就是髕骨下層軟骨受到過度磨擦而部裂、凹凸不平，而造成過度磨擦的原因主要為股內斜肌肌力不足、髕骨先天向外傾斜、Q-angle等因素，多數人有髕骨軟骨磨擦的情形，而且女性較男性為多，造成疼痛的這些患者，已需要接受治療來減輕其疼痛，最好能知道其根本原因而加以治本。
當我們接觸到患有髕骨軟化的患者時，他們因為被症狀所苦，即使做治療仍感不適，並且剛開始的療效並非顯而易見，因此他們會不願繼續配合治療，所以我們必須向他們解釋整個療程所要做的及所必須經歷的，以及對他們的益處，畢竟完全的配合才能使治療達到最好的效果。在治療的過程中，冷、熱敷、電刺激有助於症狀的減輕，而最需要的是，找到髕骨軟化的真正肇因，無論是肌力不足或外側組織太緊，只要針對其根本原因而做肌力訓練及伸展，就可以避免以後持續為髕骨軟化所苦啦！
20081009車庫羊肉爐
合江街-車庫羊肉爐
這家羊肉爐在網路上很出名
老闆在自家車庫拉開當店面
天氣稍涼就會有絡繹不絕的饕客上門
湯頭香而不油不膩
大份鍋底(6人份)有一斤半的羊肉
嫩而不腥
帶皮更有嚼勁
等天氣冷一點
我一定會再上門光顧的~
(要去吃ㄧ定要訂位)
北市合江街93巷10號 [電話] (02)2503-9503
20080820Alex生日聚餐
Alex生日約在新疆野宴吃燒烤
灑了一堆孜然粉的肉串
烤大蝦及蛤蠣絲瓜，蝦子不新鮮、蛤蠣絲瓜料很少很虛
羊奶鍋，味道還不賴，沒有腥味
炸羊奶，適時的中和肉味，但是吃多了會膩
吃完燒烤之後，就到附近的咖啡弄吃甜點
蘋果檸香茶
冰滴咖啡，讚
草莓香草冰淇淋配冰滴咖啡
鮮果茶
咖啡弄的餐點依舊不錯
除了鬆餅有越來越硬的趨勢外
燈光美氣氛佳，餐點不錯
生意太好，客人多，相對就會比較吵一點
整體來說還是個很值得去的地方
20080726宜蘭探路隨性遊
早上到羅東，先來杯咖啡再上路
早上騎起來很舒服
休閒慢慢騎賞風景
這條是通往櫻悅的路，是個上坡
沿路風光明媚
台7線4公里處有個緩上坡以及熱死人的強逆風
大概就是跟你說要騎(7)到死(4)
大概就是跟你說要騎(7)到死(4)
台7線8公里處...看到這路牌就知道前面有個8%坡在等你...
來到了三星擠死人不償命的卜肉店還有排到天荒地老的蔥油餅
下午1點多才準備吃午餐
天氣炎熱，泡在餐廳裡面吹冷氣到不想動
吃完午餐後，馬上又去吃綿綿冰，吃完綿綿冰，再去排隊買蔥油餅
蔥油餅實在好吃，排隊是值得的
不要問我為什麼沒照片，吃都來不及了，想到要拍的時候已經吃光了
下午一路伴隨強逆風騎回羅東市區
天氣實在悶熱，臨時決定去蘇澳泡冷泉
結果到了蘇澳冷泉看到人山人海，沒得泡
就算有得泡看到這麼多人，也不想泡那個水了...
既然沒有冷泉泡，那麼就決定去海邊泡腳吧
就這樣一路往北到蜜月灣的海邊
下午1點多才準備吃午餐
天氣炎熱，泡在餐廳裡面吹冷氣到不想動
吃完午餐後，馬上又去吃綿綿冰，吃完綿綿冰，再去排隊買蔥油餅
蔥油餅實在好吃，排隊是值得的
不要問我為什麼沒照片，吃都來不及了，想到要拍的時候已經吃光了
下午一路伴隨強逆風騎回羅東市區
天氣實在悶熱，臨時決定去蘇澳泡冷泉
結果到了蘇澳冷泉看到人山人海，沒得泡
就算有得泡看到這麼多人，也不想泡那個水了...
既然沒有冷泉泡，那麼就決定去海邊泡腳吧
就這樣一路往北到蜜月灣的海邊
看來應該是因為颱風要來了，海邊的辣妹幾乎絕跡
稍微安撫了一下沒帶長鏡頭的遺憾
稍微安撫了一下沒帶長鏡頭的遺憾
來到這就跟龜山島來張合影
玩了一天，回家囉~
照片請見20080726宜蘭探路行
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